Llegums, aliades en la prevenció del risc cardiovascular

Recordes aquesta publicació a la que t'explicàvem com protegir el cor de les generacions futures? Avui t'expliquem com els llegums t'ajuden a prevenir el risc cardiovascular

Quan es pregunta als metges quina és la millor medicina per combatre la malaltia cardiovascular, la majoria d'ells coincideixen en la seva resposta: la prevenció. Si som capaços de reduir el nostre risc cardiovascular al mínim tindrem més possibilitats d'evitar que la malaltia cardiovascular aparegui. I per aconseguir-ho, hi ha dos pilars bàsics: exercici i alimentació saludable. Aquesta última passa per seguir la dieta mediterrània, en la qual no pot faltar un dels seus elements més importants: els llegums.

Es tracta de llavors seques separades de la seva beina que contenen moltes propietats per millorar la nostra salut cardiovascular. Per començar, són baixes en greix, a més els greixos que contenen són poliinsaturats, essencials i només podem obtenir-los a través de l'alimentació, i monoinsaturats, que ajuden a disminuir els nivells de colesterol total i de LDL "Colesterol dolent".

A més, tenen molta fibra, el que fa que es alentir l'absorció del colesterol i dels sucres, que a la mateixa vegada, repercuteix positivament en la salut cardiovascular. D'altra banda, són saciants, i això es tradueix en que necessitem consumir menys d'altres aliments.

Com explica un informe realitzat per la Fundació Espanyola de Nutrició, destaquen per la seva aportació en proteïnes (19% -36% de la seva composició total), convertint-les en la principal font de proteïna vegetal per a les persones. Finalment, els hidrats de carboni que contenen són midons, que a l'ésser d'absorció lenta disminueixen els nivells de glucosa en sang.

Per tots aquests beneficis es recomana consumir-les amb freqüència. Segons els especialistes, la ingesta de llegums que aconsegueix reduir el risc cardiovascular està al voltant de quatre racions setmanals, entenent per una ració al voltant de 70 grams de producte en cru (un plat normal individual de llegum cuita). Pel que fa a quina llegum triar, encara que les que tenen més fibra són les mongetes, totes són una bona opció perquè ajuden a prevenir l'obesitat, la diabetis i a reduir els nivells alts de colesterol, tots ells importants factors de risc cardiovascular.

Respecte a com cuinar-les, cal tenir present que, excepte les llenties i els pèsols secs, tots els llegums necessiten remull des de la nit anterior. La proporció d'aigua a l'hora de la cocció ha de ser de tres parts d'aigua per una de llegum, i l'ideal és deixar-les bullir de 5 a 10 minuts a foc ràpid i sense tapar perquè puguin eliminar l'escuma que es forma. A més, per augmentar l'absorció del ferro d'origen vegetal, s'aconsella consumir els llegums conjuntament amb aliments rics en vitamina C com taronges o kiwis.